Das Women's Only Programm ist ein Einsteigerprogramm für Frauen, die MMA von Grund auf lernen wollen. Es umfasst acht Einheiten über zwei Monate, also in der Regel eine Einheit pro Woche. Inhaltlich deckt es die drei Bereiche ab, aus denen MMA besteht: Striking, Wrestling und Grappling.
Striking, Wrestling, Grappling: die drei Bereiche
MMA kombiniert Stand- und Bodenkampf. Genau diese Bereiche werden im Programm einzeln aufgebaut und anschließend verbunden:
- Striking: Grundlagen aus Boxen und Kickboxen – Distanz, Beinarbeit, Grundschläge.
- Wrestling und Clinch: Kontrolle im Nahkampf, Positionen, Ringen aus dem Stand.
- Grappling: Bodenkontrolle und die ersten Positions- und Hebelprinzipien.
Wer die Bereiche einzeln versteht, kann sie später im Sparring kombinieren. Wer nur schlagen und treten kann, aber nichts über Bodenkontrolle weiß, hat im MMA eine Lücke – deshalb steht ein Fundament in allen drei Bereichen am Anfang.
Theorie läuft parallel zur Technik
Zum Programm gehören theoretische Inhalte: Taktik, Regeln und Konzepte. Das klingt trockener, als es ist, und ist genau der Teil, der Anfängerinnen am schnellsten voranbringt. Wer versteht, warum eine Position funktioniert, erkennt eigene Fehler früher und kann Trainingspartner besser lesen.
Der Ansatz ist dabei bewusst schmal: klare Vermittlung der Basics in Stand-up, Clinch und Boden statt einer langen Liste von Techniken aus Videos. Trainiert wird in einem Umfeld mit kontrollierten Partnern – konzentriert und respektvoll, statt über hart. Mehr dazu steht im Artikel Kampfsport für Frauen in Mannheim.
Wie viel Training sinnvoll ist
Acht Einheiten über zwei Monate sind ein Startpunkt, kein Trainingsplan für jeden Tag. Wer zusätzlich etwas für Kondition und Kraft tun will, kann das gut mit dem Programm kombinieren. Als Orientierung: Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche und betont, dass jede Bewegung besser ist als keine. Das muss kein Kampfsport sein – Radfahren, Spaziergänge oder Krafttraining zählen mit.
Für die ersten Wochen gilt: lieber regelmäßig als viel. Eine feste Einheit pro Woche, die zuverlässig stattfindet, bringt mehr als ein voller Plan, der nach drei Wochen abreißt.
Was nach den acht Einheiten kommt
Am Ende des Programms kennst du die Grundbegriffe in allen drei Bereichen, kannst im kontrollierten Rahmen weiter trainieren und weißt, woran du als Nächstes arbeiten willst. Der nächste Schritt hängt vom Ziel ab: Für fortgeschrittene Taktik und die Arbeit am eigenen Gameplan steht das Competition Program mit zwölf Modulen über zwölf Wochen bereit. Wer einzelne Bereiche gezielt vertiefen will, arbeitet im MMA Personal Training zu zweit mit dem Trainer.
Wenn du erst herausfinden willst, ob das Programm zu dir passt: Der direkteste Weg ist ein kostenloses Probetraining. Wie so ein Einstieg abläuft, steht im Artikel Ablauf eines Probetrainings in Mannheim, und die Grundlagen der Sportart erklärt Was ist MMA?