Wie schwer soll der nächste Satz sein? Die klassische Antwort ist ein Prozentwert aus einem Maximalkrafttest. Wer regelmäßig trainiert, kennt die Lücke in dieser Antwort: Dieselbe Last fühlt sich an manchen Tagen leicht an, an anderen kaum machbar. RPE und RIR setzen genau dort an. Sie beschreiben die Anstrengung nicht am Plan, sondern am Satz selbst – und sie sind der praktische Teil der Autoregulation.
Warum feste Prozentwerte nicht immer passen
Prozentangaben beziehen sich auf eine Leistung, die an einem bestimmten Tag gemessen wurde. Eine Netzwerk-Meta-Analyse zu Methoden der Intensitätssteuerung beschreibt dieses Problem der prozentbasierten Vorgabe so:
„this approach does not account for daily fluctuations in athletes' physiological states, physical performance, and life stressors, which can lead to suboptimal load adjustments and an increased risk of injury."
Der Prozentwert kennt also weder die Tagesform noch den Schlaf oder den Stresslevel – eine Last, die nicht dazu passt, ist entweder zu leicht oder unnötig riskant. Eine Übersichtsarbeit in der Zeitschrift Strength and Conditioning Journal nennt denselben Einwand: „methods of determining intensity such as percentage of 1RM and RM are based on a previous performance that may not be representative of an athlete's current status".
Die genannte Netzwerk-Meta-Analyse kommt im Fazit zu dem Ergebnis: „the network meta-analysis confirmed that APRE, VBRT, and RPE were significantly more effective than PBRT in enhancing maximum strength". Autoregulierte Verfahren – APRE, geschwindigkeitsbasiertes Training (VBRT) und RPE – schnitten für die Maximalkraft also besser ab als das klassische Prozentmodell (PBRT). Ganz einheitlich ist das Bild allerdings nicht: Für die Bankdrück-Maximalkraft berichtet dieselbe Arbeit „in bench press 1RM, PBRT demonstrated a large effect vs APRE". Autoregulation ist damit ein zusätzliches Werkzeug, kein Ersatz für einen sauberen Plan.
Was RPE und RIR bedeuten
RPE steht für „Rating of Perceived Exertion", also die wahrgenommene Anstrengung. RIR steht für „Repetitions in Reserve": die Wiederholungen, die du am Ende eines Satzes noch geschafft hättest. Beides läuft in einer gemeinsamen Skala zusammen: „a 1–10 scale in which RPE value corresponds to a number of repetitions in reserve (RIR)".
Die Skala liest sich von unten nach oben so:
- RPE 10: keine Wiederholung mehr möglich, also 0 RIR. Die Übersichtsarbeit hält fest: „some training at an RPE 10 (RIR 0) should occur to acclimate an athlete for this goal".
- RPE 9: etwa eine Wiederholung Reserve (1 RIR).
- RPE 8: etwa zwei Wiederholungen Reserve (2 RIR).
- RPE 6–8: zwei bis vier Wiederholungen Reserve – die Empfehlung für Grundübungen.
Dass zwei Wiederholungen Reserve einem RPE von 8 und eine Wiederholung Reserve einem RPE von 9 entsprechen, zeigt das Vorgabebeispiel der Übersichtsarbeit: „if the practitioner wishes for the lifter to perform 3 sets of 10 repetitions, 1 or 2 repetitions short of failure". Wie die Trainingsperson die Last dann wählt, beschreiben die Autoren ebenfalls: „the lifter would then select a load with which they believe they could complete 10 repetitions, 1–2 repetitions short of failure".
So setzt du RPE und RIR im Training ein
Für den Aufbau von Muskelmasse geben die Autoren der Übersichtsarbeit eine Bandbreite vor: „we advise primarily (but not exclusively) using repetitions in the range of 6–12, with an RIR-based RPE of 8–10 (RIR 0–2) depending on phase of training". Für die großen Grundübungen empfehlen sie bewusst mehr Abstand zum Versagen: „for main movements (squats, bench press, etc.) primarily performing sets within the RPE range of 6–8 (i.e., 2–4 RIR) may be an appropriate strategy to avoid excessive muscle damage".
Auch zur Pause ist die Empfehlung eindeutig: „rest periods should not be restricted for hypertrophy training despite the common recommendation to do so". Pausen zu kürzen, um den Reiz zu erhöhen, ist also kein sinnvoller Hebel – die Leistung in den Folgesätzen leidet darunter.
Für deinen Trainingsalltag heißt das: Notiere den RPE-Wert direkt nach dem Arbeitssatz, solange das Gefühl frisch ist. Wähle die Last am Aufwärmsatz und nicht am Plan, und arbeite lieber mit einem Satz weniger bei sauberer Technik als mit einem Satz zu viel. Wenn du unsicher bist, wie viele Wiederholungen du noch schaffst, bleib zunächst weiter vom Versagen weg und passe die Last erst an, wenn deine Einschätzung stabil wird. Ein einfacher Rahmen für eine Einheit: zwei bis drei Arbeitssätze pro Übung, RPE 7 bis 8, volle Pausen dazwischen.
Muskelversagen: nötig oder nicht?
Viele Trainingspläne führen den letzten Satz jeder Übung bis zum Muskelversagen. Zwei Meta-Analysen stellen diese Praxis in Frage. Die erste untersuchte, wie nah ein Satz am Versagen liegen muss, um Muskelwachstum auszulösen: „there is no evidence to support that resistance training performed to momentary muscular failure is superior to non-failure resistance training for muscle hypertrophy". Die zweite verglich Training bis zum Muskelversagen mit Training, das vorher endet: „training to muscle failure does not seem to be required for gains in strength and muscle size".
Ein Detail daraus ist für die Planung wichtig: Wird das Trainingsvolumen der verglichenen Gruppen nicht ausgeglichen, spricht die Auswertung für das Training ohne Versagen: „in studies that did not equate training volume between the groups, the analysis showed significant favoring of non-failure training on strength gains".
Das heißt nicht, dass Sätze bis zum Versagen verboten sind. Sie sind nur keine Voraussetzung für Fortschritt, und sie haben einen Preis. Dazu hält die Übersichtsarbeit für Trainer:innen fest: „caution is advised when training to failure regularly as it may cause alterations in resting hormone concentrations consistent with overreaching" – also Anzeichen einer Überlastung. Regelmäßige Sätze bis zum Versagen gehören deshalb nicht in die Grundlage eines Plans, sondern bleiben eine bewusste Ausnahme.
Grenzen der Skala und der Einstieg vor Ort
Die Skala hat eine Voraussetzung: Erfahrung mit der eigenen Leistungsfähigkeit. „the ability to accurately gauge traditional RPE is greater in those experienced with resistance training compared with novices". In einer Untersuchung an Kniebeugen zeigten sich deutliche Unterschiede zwischen erfahrenen und unerfahrenen Sportler:innen: „Zourdos et al. also found substantial differences between novice and experienced squatters which have important implications for the use of this scale".
Für Einsteiger:innen heißt das: RPE und RIR sind am Anfang eine grobe Orientierung, kein Messinstrument. Es hilft, wenn jemand mitliest und die Einschätzung korrigiert – genau das ist der Kern von Personal Training, bei dem Last, Technik und Tagesform in jeder Einheit zusammen bewertet werden. Ohne Vorerfahrung ist das kostenlose Probetraining in Mannheim der erste Schritt. Wie die Programme aufgebaut sind, steht auf den Seiten zum Competition Program und zum Women's Only Programm. Wer sich zuerst einen Überblick über Krafttraining im Kampfsport verschaffen will, findet die Einordnung im Beitrag Krafttraining für MMA.
Quellen
- Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training – Übersichtsarbeit in der Zeitschrift Strength and Conditioning Journal zu Skala, Dosierung und Grenzen.
- Autoregulated resistance training for maximal strength enhancement – Netzwerk-Meta-Analyse zu autoregulierten Methoden im Vergleich zur prozentbasierten Vorgabe.
- Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy – systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse zum Abstand zum Muskelversagen.
- Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure – Meta-Analyse zu Training bis zum Muskelversagen im Vergleich zu Training ohne Versagen.
Die zitierten Passagen stammen wörtlich aus den verlinkten Quellen.