Wer im Kampfsport Wettkämpfe bestreitet, kennt das Thema: Vor dem offiziellen Wiegen wird Gewicht gemacht, und zwischen Wiegen und Kampf liegen oft nur Stunden. Was dabei im Körper passiert und wie ein vertretbares Vorgehen aussieht, ist vergleichsweise gut untersucht. Dieser Beitrag fasst den Forschungsstand zusammen.
Warum im Kampfsport überhaupt Gewicht gemacht wird
Kampfsport teilt Athlet:innen nach Körpermasse in Gewichtsklassen ein, damit Kämpfe nicht allein über die Körpergröße entschieden werden. Wer vor dem Wiegen Gewicht abgibt und bis zum Kampf wieder zunimmt, startet am Kampftag schwerer als die Klasse vorsieht – genau dieses Kalkül steht hinter dem sogenannten Weight Cutting. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hält in ihrer Position zu Ernährung und Gewichtsstrategie fest, dass drei Faktoren die Strategie bestimmen:
„The type of combat sport, length of the fight camp, and time between weigh-in and competition are factors influencing nutritional and weight cut strategies."
Also entscheiden Sportart, Länge des Trainingslagers und die Zeitspanne zwischen Wiegen und Kampf darüber, wie Gewicht gemacht wird. Im MMA ist diese Zeitspanne traditionell groß, weshalb das Thema dort eine besonders große Rolle spielt.
Was die Forschung über die Praxis zeigt
Gewichtmachen ist keine Randerscheinung. Eine Übersichtsarbeit zum Weight Cutting kommt zu dem Ergebnis, dass „between 60-80% of competitive combat sports athletes have reported to engage in some form of weight-cutting" – also ein großer Teil aller Wettkämpfer:innen. Zwischen den Sportarten gibt es Unterschiede, und für MMA legt die Datenlage nahe, dass „the magnitude of body mass loss in mma has been suggested to be larger than other combat sports".
Wie groß der Umfang sein kann, zeigt eine Interventionsstudie mit 31 Profi-MMA-Athleten: Unter einem strukturierten, professionell begleiteten Protokoll verloren sie in der Woche vor dem Wiegen im Mittel 7,25 kg, was „corresponding to 10.56% of their initial body weight" entspricht. Entscheidend ist dabei der Rahmen: geplant und betreut statt improvisiert.
Was schnelles Abnehmen im Körper auslöst
Der kritische Teil ist die akute Wasserabnahme. Flüssigkeitsverlust über Schwitzen geht an das Blutvolumen: „dehydration induced via sweat loss is commonly associated with a reduction in the blood plasma and thus total blood volume which would impair cardiovascular function". Bei aggressiven Methoden verschiebt sich die Frage von der Leistung zur Gesundheit: „severe (or even moderate) dehydration used for weight loss in weight restricted sports increases the risk of acute cardiovascular problems".
Auch die Kampfleistung steht auf dem Spiel, besonders wenn ein Kampf länger dauert: „combat sports with a longer total competition duration are likely to be at greater risk of impaired performance resulting from weight-cutting practices". Und ein Punkt bleibt ausdrücklich offen: „the long-term effects of frequent weight cuts on health and performance are unknown". Die Langzeitfolgen häufiger Gewichtssprünge sind also nicht geklärt, sondern Gegenstand laufender Forschung.
Wie ein risikoärmeres Vorgehen aussieht
Die Empfehlungen laufen in dieselbe Richtung: Gewicht nicht in der letzten Woche „machen", sondern die Ausgangslage früh anpassen. Die ISSN nennt als Richtwert, dass Athlet:innen außerhalb der Wettkampfvorbereitung ein Gewicht halten sollten, das 12 bis 15 Prozent über dem Klassengewicht liegt: „athletes should maintain a weight ranging 12% to 15% above the weight division requirement". Wer deutlich darüber liegt, reduziert besser in der allgemeinen Vorbereitung schrittweise.
In der Kampfwoche selbst ordnet die ISSN die akute Wasserabnahme nur mit Betreuung als vertretbar ein: „acute water loss strategies, including sauna, hot water immersion, and mummy wraps, can be used effectively with appropriate supervision (optimally ~2-4% of body mass within 24 h of weigh-in)". Ein Teil des Gewichts lässt sich ohne Hitzestress abbauen, nämlich über Training und die Kohlenhydratzufuhr: „during fight week, water-bound glycogen stores can be depleted through exercise and carbohydrate restriction".
Nach dem Wiegen geht es ums Auffüllen. Die Richtung ist klar: „≥10% of body mass to mitigate declines in performance and the negative effects of rapid weight loss" – also mindestens 10 Prozent der Körpermasse zurückgewinnen, um Leistungseinbrüche und die negativen Folgen schnellen Gewichtsverlusts abzufedern. Dazu passt die Empfehlung zur Kohlenhydratzufuhr in der Erholung: „carbohydrate intake of 5-10 g/kg/day has been recommended when recovering from weight-cutting as it should be sufficient to replenish the lost glycogen as well as improving the recovery of body mass".
Was das für dein Training bedeutet
Für den Trainingsalltag heißt das: Gewichtsmanagement gehört in die Vorbereitung, nicht in die letzte Woche. Wer zum ersten Mal an einem Wettkampf teilnehmen will, sollte vorher wissen, in welcher Klasse er oder sie startet, welches Gewicht realistisch zu halten ist und wie die Kampfwoche begleitet wird. An dieser Stelle setzt das Competition Program an: „Ein intensives Programm mit höherer Komplexität: Mentaltraining, physische Entwicklung, technische Verfeinerung und taktische Szenarien. 12 Module über 12 Wochen (quartalsweise)." Es richtet sich an „Für fortgeschrittene Schüler:innen, die bereits ein Fundament haben und sich als ernsthafte Kämpfer:innen weiterentwickeln wollen" – also an Athlet:innen, für die Wettkampfvorbereitung ohnehin zum Trainingsalltag gehört.
Für Einsteiger:innen ist all das kein Thema der ersten Monate: Am Anfang geht es um Technik, Grundlagen und Belastbarkeit, nicht um die Waage. Wie du ohne Vorkenntnisse startest, steht im Beitrag Was ist MMA?. Wenn du zuerst sehen willst, wie bei uns trainiert wird, ist das kostenlose Probetraining der Einstieg – dort kannst du Fragen zu Wettkampf und Gewicht direkt stellen. Und wenn du gezielt an Technik und Vorbereitung arbeiten willst, ist Personal Training im MMA der passende Rahmen.
Quellen
- ISSN position stand: nutrition and weight cut strategies for mixed martial arts and other combat sports – Position der International Society of Sports Nutrition zu Gewichtsstrategie, Kampfwoche und Rehydrierung.
- The Current State of Weight-Cutting in Combat Sports – Übersichtsarbeit zu Verbreitung, Methoden und Risiken des Gewichtmachens.
- An alternative structured weight management protocol to rapid weight loss in mixed martial arts – Interventionsstudie mit 31 Profi-MMA-Athleten.
- Competition Program bei Sango Sene – Programmseite mit Umfang und Zielgruppe.
Die zitierten Passagen stammen wörtlich aus den verlinkten Quellen: die Studienangaben aus den drei Fachartikeln, die Programmangaben von der Programmseite.